Dehydrieren beim Laufen: So vermeidest Du Flüssigkeitsmangel beim Laufen

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Der Sommer ist da! Alle freuen sich, aber alle meckern gleichermaßen, wie schrecklich hoch die aktuellen Temperaturen sind. Ja, ein heißer Sommer ist toll, aber der heiße Sommer ist auch der Feind eines jeden Läufers. Nicht jeder schafft es am besten noch vor sieben Uhr morgens der Hitze zu entgehen und Laufen zu gehen.

Dehydriert! So ging’s mir…

So geht es auch mir. Mitten im Halbmarathontraining, bei dem ich gerade eine Woche durchs Kranksein verloren habe, hatte ich mir in den Kopf gesetzt, meine 17 Kilometer am Sonntag zu laufen. Morgens würde ich das nie und nimmer schaffen, das war klar. Also, abends. Punkt 20 Uhr.
Ich fragte noch eine Lauffreundin, ob sie mit wolle. Ihre Warnung Es ist noch viel zu heiß, nahm ich nicht wirklich ernst. Eigentlich – auf diesem Wort liegt hier die Betonung – nehme ich meine Gesundheit beim Laufen sehr ernst.

Doch gestern Abend standen nur diese 17 Kilometer in meinem Fokus. Und so rannte ich los. Erst in meinem normalen Tempo. Ich war froh, dass ein laues Lüftchen mich begleitete. Doch ab Kilometer 8 wurde es zäh. Mein Tempo nahm ab. Ab und an trank ich etwas Wasser. Doch die Kilometer zogen sind und am Ende musste ich mich förmlich nach Hause hieven. Für den Stolz über das erreichte Ziel blieb keine Zeit, denn ich merkte, dass mein Kreislauf absackte. Mir war gleichzeitig Warm und Kalt.

Irgendwie schaffte ich es in meine Wohnung und ertrank mich förmlich in kaltem Wasser. Ich hatte so unsäglichen Durst! Mir wurde übel. Ich war todmüde. Und als mich mein Freund ein paar Minuten später so fand, wusste er kaum wie er mir helfen sollte. Es dauerte sicherlich eine halbe Stunde bis es mir besser ging. Ich konnte irgendwie eine Banane und Traubenzucker essen. Und er drückte mir einen kalten Lappen auf die Stirn.

Wie es zu einer Dehydrierung kommt und was sie dem Körper antun kann, kannst Du auf Jogging Online nachlesen.

Meine Tipps, um Dehydrierung beim Laufen vorzubeugen

Mittlerweile ist auch alles wieder gut. Dennoch hat mir dieses Erlebnis gezeigt, dass man Warnungen nicht einfach in den Wind schlagen sollte. Vor allem nicht bei der Sommerhitze! Darum möchte ich dir ein paar Tipps mit auf dem Weg geben, die du unbedingt beim Laufen im Sommer beachten solltest:

Trage ausreichend Wasser bei Dir!

Man braucht nicht immer einen Trinkgürtel oder einen Trinkrucksack*. Auf kurzen Strecken reicht mir eine kleine 0,3 Liter Wasserflasche, die ich immer in der Hand habe und mit zum Laufen nehme.

Trinke unterwegs regelmäßig kleine Schlucke und beginne nicht erst, wenn Du Durst hast.

20-30 Minuten kannst Du auch bei Hitze meist bedenkenlos laufen. Darüber hinaus, solltest Du aber unbedingt Wasser dabei haben. Bei einem Training oder Wettkampf über 60 Minuten ist Wasser im Sommer auf jeden Fall ein Muss!

 

Überlege genau, wann Du startest

Klar, jeder kommt mir der Hitze anders klar. Aber ich staune immer wieder, wenn ich in meiner Mittagspause Jungs und Mädels in der Sonne rennen sehe. Fehlt Euch irgendwas? Falls mir jemand diese Frage sinnvoll beantworten kann, revidiere ich gerne meine Meinung!

Aber das zeigt: Überlege Dir gut, wann du laufen willst. Sehr früh morgens (vor sieben Uhr) ist das Wetter noch kühl im Sommer und Du kannst bei angenehmeren Temperaturen laufen. Abends steht die Hitze oft – in größeren Städten. Mittagssonne sollte man grundsätzlich meiden.

→ Lesetipp: 6 gute Gründe um morgens um 6 Uhr laufen zu gehen

 

Checke Deine gewünschte Distanz

Viele laufen nach Trainingsplan, andere nicht. Dennoch überleg Dir vorher, wie weit Du bei heißem Wetter unterwegs sein willst. Oder besser gesagt wie viele Kilometer kannst Du Deinem Körper zu muten? Vielleicht doch weniger als vorgesehen? Vielleicht lässt Du den Trainingsplan an der Stelle mal Trainingsplan sein und hörst was Dein Körper sagt. Scheu Dich nicht, die Distanz bei Hitze zu verringern.

 

Schütze Dich im Sommer vor der Sonne

Die Sonne ist nicht immer unser Freund. Gerade beim Laufen nicht. Bist Du tagsüber unterwegs, schütze Dich mit einem Cap oder einem Tuch auf dem Kopf. Check auch Deine Laufkleidung: Ist sie atmungsaktiv und hell? Dunkle Kleider absorbieren die Sonnenstrahlen. Das heißt, sie nehmen zusätzliche Wärme auf und speichern diese. Vermeide das, in dem Du helle Oberteile und am besten auch so wenig wie möglich trägst. Nichts ist schlimmer als ein Hitzestich. Und der klopft gerne schneller an als Du es Dir wünschst.

 

Trinke auch im Alltag ausreichend Wasser

Sieh zu, dass du bereits tagsüber regelmässig ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Was ist ausreichend? Das ist unterschiedlich, aber ich versuche täglich mehr als zwei Liter Wasser zu mir zu nehmen. Denn auch das was du trinkst, ist wichtig. Saftschorlen gelten als die gesunden Durstlöscher schlechtweg. Ungesüßte, mit Mineralwasser verdünnte Säfte gleichen den Wasser- und Nährstoffverluste schnell aus.

→ Lesetipp: Pimpe Dein Mineralwasser! 4 leckere Rezeptideen für Infused Water Drinks

 

 

Weitere Beiträge mit vielen hilfreichen Tipps zum Laufen im Sommer:
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Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen
→  Laufen im Sommer: So meisterst Du die heiße Wettkampfsaison
→  7 Blogger verraten ihre Geheimtipps fürs Laufen im Sommer
→ Meine Tipps zum Trinken beim Lauftraining oder Wettkampf

 

Natürlich interessiert mich wie Du Dich im Sommer gegen Sonne und Hitze schützt? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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