Das 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer von sportboXX

Egal, ob für Zuhause oder unterwegs, seit einem knappen Jahr kommen bei mir die Trainingskarten von sportboXX* mit. Damit kann ich überall und jederzeit mein Fitnessübungen ganz ohne Geräte machen, ohne lange zu überlegen oder erst eine App anschalten zu müssen. Karten raus, mischen und los mixen. Heute stelle ich Dir daraus meine Lieblingsübungen für Dein 10-Minuten-Ganzkörper-Workout vor.

 

Fit ohne Geräte

Der Trend geht immer mehr zu Fitness ohne Geräte. Du trainierst ganz einfach mit Deinem eigenen Körpergewicht, denn das geht immer und überall. Große Inspiration dafür bietet das gleichnamige Buch von Mark Lauren*, das es mittlerweile auch für Frauen* gibt. Ein tolles Tool für das heimische Fitnessstudio sind auch die Trainingskarten von sportboXX mit der Du nicht nur Deine Fitness verbessern kannst, sondern auch an der Stabilisation oder auch gezielte Körperpartien kräftigen kannst.

 

gogirlrun-workout-muckisRegelmäßiges Stabilistations- und Krafttraining ist wichtig für Läufer

Besonders für Läufer sind regelmäßiges Stabilistations- und Krafttraining sehr wichtig – doch durchführen tun es die wenigsten. Zum Laufen gehört mehr als nur Beine bewegen, ein kräftiger Körper macht Dich leistungsfähiger, verringert das Verletzungsrisiko und sieht dazu noch gut aus.

Doch mal eben noch ein Training zusätzlich starten, dazu sind die meisten entweder zu faul oder empfinden es als notwendiges Übel. Dabei kannst Du das Training theoretisch direkt nach Deinem Dehnprogramm nach einem Lauf einbauen. Zwei Mal zehn Minuten reichen schon in der Woche.

 

gogirlrun-workout-sportboxx-4Ganzkörpertraining mit der sportboXX

Wenn Du Dir jetzt sagst, mir fallen aber nie genug Übungen ein, damit ich zehn Minuten Krafttraining schaffe, empfehle ich Dir die Trainingskarten der sportboXX*. Für die brauchst Du keine Geräte und kannst direkt loslegen. Kategorisiert nach Oberkörper, Rumpf, Beine und Ganzkörper kannst Du Dir entweder aussuchen, was Du trainieren möchtest oder mischt einfach bunt durch und lässt Dich überraschen, womit Du Dich als nächstes quälen kannst. Auf den Karten sind außerdem die Übungsanzahlen vermerkt, jenach Beginner, Fortgeschrittene oder Profis.

Entwickelt wurden die Karten vom zweimaligen Paralympicssieger Günther Matzinger, Medzinstudention und Hürdensprinterin Nicole Tobolka, sowie Hans Mühlbauer, der Physiotherapeut und Triathlet ist. Drei Menschen, die genau wissen, worauf es im Sport ankommt. Mit der zweiten Auflage der Trainingskarten, die Anfang des Jahres erschien, haben sie die sportboXX sogar noch optimiert und die Karten bestehen nun aus 100% Kunststoff und somit bei den schweißtreibenden Übungen wasserabweisend.

gogirlrun-workout-sportboxx-210-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer

Hier nun mein Ganzkörper-Workout für Dich, damit Du auch Zuhause trainieren kannst. Entweder Du machst die Übungen nach einem Lauftraining oder wärmst Dich mit Hampelmänner, Arm- und Rumpfkreisen kurz auf.

Achtung, die animierten GIFs enthalten manchmal einen kleinen Lacher, der Dich aufheitern soll 😉

 

Übung #1: Unterarmstütz

Nimm die Unterarmstützposition ein, hebe die Knie vom Boden ab und halte diese ohne Absenken. Achte auf die Rumpfspannung.

Beginner: 20 Sekunden, Fortgeschrittene: 40 Sekunden, Profis: 60 Sekunden

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Übung#2: Kirschenpflücken

Strecke Deine Arme und Beine in Rückenlage nach oben aus. Führe jetzt immer langsame Deine Hände zu den Zehen und roll den Oberkörper hoch. Und wieder runter.

Beginner: 8, Fortgeschrittene: 12, Profis: 20

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Übung #3: Superfrau

Nimm die Liegestützposition ein. Hebe abwechselnd je einen Arm und das entgegengesetzte Bein.

Beginner: 8 Übungen pro Seite, Fortgeschrittene: 12 Übungen pro Seite, Profis: 20 Übungen pro Seite

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Übung #4: Beinheber außen

Begib Dich in die Seitenlage, winkle Dein unteres Bein leicht an. Hebe Dein oberes Beine gestreckt nach oben und senke es langsam wieder. Du kannst die Übung durch die Geschwindigkeit in der Du das Bein hebst und senkst intensivieren. Nicht zu schnell.

Beginner: 12 Übungen pro Seite, Fortgeschrittene: 24 Übungen pro Seite, Profis: 40 Übungen pro Seite

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Übung #5: Mädchen-Liegestütz

Nimm die Ausgangsposition für Liegestütze ein. Stütze die Knie am Boden ab. Oberkörper durch Beugen der Arme senken. Achte darauf, dass Dein Rumpf stabil bleibt. Beweg Dich wieder hoch.
Du kannst die Übung intensivieren in dem Du die Beine nicht abstützt.

Beginner: 8, Fortgeschrittene: 12, Profis: 24

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Übung #6: Fersenheber

Nimm die Vierfüßlerstellung ein. Führe Dein gebeugtes Bein nach oben und wieder zurück. Schön langsam, damit es ordentlich zieht.

Beginner: 8 Übungen pro Seite, Fortgeschrittene: 12 Übungen pro Seite, Profis: 20 Übungen pro Seite

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Übung #7: Hängebrücke

Komm zurück in die Rückenbankstellung. Hebe ein Bein gestreckt ab. Hebe Deine Gesäß hoch und runter, ohne dabei den Boden zu berühren.

Beginner: 4, Fortgeschrittene: 8, Profis: 12

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Übung #8: Seitstütz

Nimm die Position von einem Unterarmtstütz ein, halte die Position ohne abzusetzen,

Beginner: 10 Sekunden pro Seite, Fortgeschrittene: 20 Sekunden pro Seite, Profis: 30 Sekunden pro Seite

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Übung #9: Kicks in Rückenlage

Leg Dich auf den Rücken und hebe die Beine an. Hände zum Kopf und Oberkörper leicht aufrollen. Jetzt beuge und strecke Deine Beine abwechselnd.

Beginner: 8, Fortgeschrittene: 12, Profis: 20

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Übung #10: Scheibenwischer

Lege Dich zurück auf den Rücken. Hebe die gebeugten Beine, strecke die Arme zur Seite aus. Bewege nun die angewinkelten Beine abwechselnd und langsam nach links und rechts bis auf den Bogen. Achte darauf, dass Deine Schultern am Boden bleiben.

Beginner: 8, Fortgeschrittene: 12, Profis: 20

gogirlrun-workout-scheibenwischer

 

gogirlrun-workout-sportboxx-3Für die ganz Harten: Benutze Terrabänder

Wer es noch intensiver möchte, kann sich für Übungen wie den Fersenheber zusätzlich mit Fitnessbändern wie den von Let’s Bands ausstatten. Damit ist der Muskelkater auf jeden Fall garantiert. Das richtige Workout findet ihr hier.

 

Viel Spaß mit den Übungen!
Wie gefielen sie Dir?

Mein Outfit ist übrigens aus der neuen Kollektion von WE Fashion Performance Wear. Danke für die Ausstattung!

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3 Comments

  1. Hallo, was für ein toller, informativer und sehr sympathischen Beitrag. Ich laufe zwar liebend gerne, aber vernachlässige sträflich das Krafttraining. Deshalb scheinen die Karten perfekt für mich zu sein. Ich frage mich nur, welches Set ist für mich als Läuferin am besten geeignet? Hast Du eine Empfehlung für mich? Aktuell tendiere ich zu den „10min Workouts“, weil ich dadurch schnell und doch abwechslungsreich meinen Weg zum Krafttraining finden könnte. Herzlicher Gruß

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    • Hi Fahnie,
      liebsten Dank für Dein Feedback!
      Da ich selbst nur mit den Karten unterwegs bin, kann ich nur diese empfehlen. Aber Du hast Recht die Workoutkarten garantieren mehr Abwechslung und ich glaube sie enthalten noch mehr Übungen 😉
      Viel Spaß und lass mich wissen, wie Du Dich entscheidest.

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  2. danke für dein beitrag. ich laufe viel und gerne, aber krafttraining/ stabi mach ich fast nie und wenn dann nur mit der blackroll 😉

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