5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst

Ausgleichssport_teaser

Laufen ist nicht alles! Doch natürlich, rufst Du jetzt? Nein, Laufen zum Laufen gehört viel mehr: Ausgleichssportart und Ergänzungstraining sind genauso wichtig und sollten einen ausgewogenen Trainingsplan bereichern. Warum das so ist und wie einfach Du weitere Sportarten zusätzlich zum Laufen in Deinen Alltag einbinden kannst, das verrate ich Dir heute.

Warum Ausgleichssport zum Laufen?

Beim Laufen beanspruchst Du Deinen Körper sehr einseitig. Du trainierst Deine Beine, aber vernachlässigst den Oberkörper. Darum ist es wichtig mit einem entsprechenden Ergänzungssport, sogenannten Disbalancen entgegen zu wirken. Ein guter Läufer sollte viel für eine stabile Rückenmuskulatur tun. Kraftraining und Dehnungen, die Dein gesamtes Muskelsystem trainieren, sollten obligatorischer Bestandteil nach dem Laufen sein. Darüber hinaus verringern alternative Sportarten das Verletzungsrisiko, da Du alle Muskelgruppen Deines Körpers gleichmässig entwickelst.

Wahrscheinlich war es schon nicht einfach regelmäßiges Lauftraining in Deinen Alltag zu integrieren, und nun sollst Du auch noch weitere Sportarten treiben? Damit Dir das nicht so schwer fällt, sind hier ein paar Vorschläge und Tipps, wie Du den Ausgleichssport in Deinen Alltag integrieren kannst.

 

Ausgleichssport_Fahrradfahren

Die beste Mischung: In Kompressionssocken auf dem Fahrrad ins Büro. Mehr geht nicht!

Ausdauertraining: Fahrradfahren

Es gibt keine bessere und einfachere Sportart für Deinen Alltag als Fahrradfahren. Schließlich musst Du immer irgendwie von A nach B. Verzichte doch einfach an zwei oder drei Tagen die Woche auf die U-Bahn und nimm stattdessen das Rad. Wechselkleidung kommt in den Rucksack und los geht’s.

Mit dem Popo im Fahrradsattel trainierst Du Deine Ausdauer und kräftigst Deine Oberschenkelmuskulatur mit einer geringen Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke.

Das Beste am Fahrradfahren: Du sparst Geld für die öffentlichen Verkehrsmittel, bist an der frischen Luft und kommst schon morgens mit guter Laune bei der Uni, Schule oder auf Arbeit an. Doch die richtige Ausrüstung ist wichtig: Licht für die dunkle Jahreszeit und vielleicht ein Helm zur Sicherheit machen Sinn.

Du suchst Gleichgesinnte? Jeden letzten Freitag im Monat schwingen sich tausende Radler auf ihre Räder, um bei der Critical Mass mitzufahren. Das Phänomen schwappte vor einigen Jahren nach Deutschland und gewann vor allem im Sommer immer mehr Fans. Doch Du bist doch wohl kein Schönwetterfahrer! Im Winter geht’s weiter. Schau mal hier in der Sidebar der Berliner Critical Mass, ob auch in Deiner Stadt geklingelt wird.

 

Achtung Suchtgefahr! Hoola Hoop

Wer kennt sie nicht, die bunten Reifen aus Kindertagen, die Deine Hüften wild kreisen lassen? Seit kurzem wird Hoola Hoop immer mehr zum Trend. Der Grund? Du trainierst Deinen Bauch, stärkst den Rücken, festigst Deine Gesäss und Oberschenkel und Deine Taille wird wohl geformt. Damit ist Hooping der ideale Ausgleich zum Laufen. Zu Hause vorm Fernseher oder draußen im Park, der Reifentanz geht überall und je besser Du bist, desto mehr Aufmerksamkeit und Bewunderung erntest Du. Dazu Deine Lieblingsmusik und Deinem Training der anderen Art steht nichts mehr im Wege.

Seitdem ich vor kurzem in Schwerin an einem Hula Hoop-Kurs teilgenommen habe, steht auch bei mir ein 90 Zentimeter großer, lila-blauer Reifen. Kreist er erst einmal um die Hüften, höre ich nicht so schnell wieder auf. Kristin von Hoop for Fun bietet nicht nur Kurse an, sondern fertigt die Reifen auch selbst per Hand. Qualitativ hochwertig und mit Liebe zum Detail. Bei meinem Exemplar handelt es sich beispielsweise um die Travellervariante, die man für unterwegs kürzen kann.
Wie Dein erstes Hula Hoop-Workout aussehen kann, erfährst Du in diesem Beitrag.

Auf Youtube findest Du viele Kanäle mit Tutorials für Anfänger. Empfehlenswert sind:
Super für Einsteiger auf Deutsch: Hooping TR
Etwas stylischer und auf Englisch: Deanne Love

Ausgleichssport_Schwimmen

Die gesündeste Bewegungsart: Schwimmen

Das Tolle am Schwimmen: Du kannst es prima als Ausreden benutzen um Dich vorm Laufen bei schlechtem Wetter zu drücken. Draußen stürmt, regnet oder schneit es? Ab geht’s in die Schwimmhalle. Oder noch besser. Du läufst hin und zurück!

Schwimmen ist das perfekte Ganzkörpertraining und zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Es fördert Deinen Gleichgewichtssein und die Beweglichkeit und stellt damit den richtige Ausgleich zum Laufen dar. Für mich persönlich hat Schwimmen auch einen sehr entspannenden Effekt. Ich gleite durchs Wasser und kann die Ruhe genießen. Im Gegensatz zum Laufen schont diese Sportart außerdem Deine Gelenke. Gerade im Hinblick auf eine hohe Trainingsintensität ein nicht zu verachtender Aspekt.

In vielen Großstädten ist der Besuch des Schwimmbads mittlerweile nicht immer der günstigste. Darum empfiehlt sich nach Sonderpreisen für Früh- und Spätschwimmer zu schauen. Oder lass Dir zum Geburtstag oder Weihnachten eine 10-er Karte schenken. Dann bist Du förmlich gezwungen sie auch einzulösen.

 

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(Creative Commons / Yoga Mama @Flickr)

Balsam für Körper und Seele: Lerne Yoga

Besinne Dich auf Deinen Körper und Dich selbst. Für viele Läufer ist Yoga die perfekte Ergänzung zum Laufsport. Denn Yoga dehnt die Muskulatur, beugt Verletzungen vor und löst Verspannungen. Körper- und Atemübungen führen Dich in einen Zustand der Entspannung.

Bei Youtube findest Du viele Einsteiger- und Fortgeschrittenentutorials, die Dir Motivation für heimische Sportmatte bieten. Dennoch empfehle ich gerade für Anfänger sich ein nettes Studio in der Nähe zu suchen. Das ist nicht immer ganz günstig, aber so kannst Du sicher sein, dass die Körper- und vor allem Atemübungen unter professioneller Anleitung lernst. Zudem lernst Du in Gruppenkursen andere Yogis kennen, knüpfst Kontakte und befeuerst Deine Motivation.

Meinen Test der Berliner Yogastudios findest Du hier.

gogirlrun-workout-sportboxx-3Krafttraining für Zuhause

Wer bei dem Wort Krafttraining an muskelbepackte Fitnessgänger denkt, liegt falsch. Jeder Läufer sollte sich sein eigenes kleines Trainingsprogramm basteln um vor allem die Rumpfmuskulatur, aber auch den Gesäss- und Hüftbereich zu kräftigen.

In diesem Artikel findest Du hilfreiche Tools, die Dir Kraftsport in den Alltag holen:
4 Fitnesstools und 1 Sportgruppe, die Dir das Krafttraining erleichtern

Das Schöne am Krafttraining? Du kannst es beispielsweise abends vor dem Fernseher machen kannst. Einige Übungen funktionieren auch herrlich beim Telefonieren. Ich trainiere beispielsweise immer mit den Karten der sportboXX*. Die habe ich immer und überall dabei.

 

Mach Dein Training zur Gewohnheit!

Der Trick mehr Sport in Deinen Alltag zu bringen, ist ganz einfach. Mach es Dir zur Gewohnheit. Betrachte Sport nicht als Fremdfaktor, sondern als tägliche Routine. Morgens aufstehen und auf die Yogamatte kullern, könnte zum Beispiel eine sein. Plane sie so natürlich ein wie Du auch Dein Abendessen planst. Verbinde zum Beispiel Dein Workout mit anderen Aktivitäten oder schnapp‘ Dir Freunde zur Unterstützung.

Eine großartige Artikelserie zum Thema Gewohnheiten und wie Du sie Dir zunutze machst, findest Du aktuell auf dem Blog beVegt. Besonders empfehlen kann ich Dir den Post:
Das Einmaleins der Veränderung

Nicht minder empfehlenswert: Healthy Habits ist der inspirierende Blog von Jasmin und Patrick, der Dir hilft, einen gesunden Lifestyle zu leben. Das E-Book 10 Healthy Habbits beschreibt Dir Angewohnheiten, die weit über den Ausgleichssport hinaus gehen, aber definitiv in einen gesunden, sportlichen Alltag gehören. Hier geht’s zum Download.

Ausgleichssport_Alltagsuebungen

Sei Dir für Nichts zu fein. Selbst mit kleinen Alltagsjobs stärkst Du Deine Fitness

 

7 kleine Tipps, die für mehr Bewegung in Deinem Alltag sorgen:

#1 Krafttraining im Alltag:
Egal, ob Du die Getränkekiste für die nächste Party in den vierten Stock schleppst oder Pakete, die die Kolleginnen zum Schreien bringen. Auch das bringt Muckis!

#2 Geh mehr zu Fuß!
Steige doch einfach mal eine Station vor Deinem eigentlichen Ziel aus dem Bus/der S-Bahn/der Straßenbahn aus und gehe zu Fuß.

#3 Geh mehr spazieren!
Viele verbinden mit einem Spaziergang Oma und Opa, doch warum gehen sie denn spazieren? Es bringt Dich an die frische Luft, Du bewegst Dich und entspannt.

#4 Stehen statt Sitzen
gilt für Dich ab heute in den Öffis. Das stärkt die Beinmuskulatur und Deinen Gleichgewichtssinn.

#5 Fitness beim Zähneputzen!
Was hälst Du davon einfach mal ein paar Kniebeugen beim Zähneputzen zu machen? Deine Knie werden es Dir danken.

#6 Popo anspannen!
Du wartest auf Deinen Teewasser oder Kaffee zum Frühstück? Jetzt den Popo 10-15 Sekunden anspannen. Eignet sich auch gut beim Warten in anderen Situationen.

#7 Benutze die Treppe, statt des Aufzugs. 
Egal in welchen Stock Du musst, der Lift oder Rolltreppen gehören von nun an ignoriert.

 

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13 Comments

  1. Sehr schöner Artikel – und noch viel schöner, dass du für Hulahoop Werbung machst 🙂 Bei deiner Aufzählung über die positiven Trainingseffekt würde ich noch Arme, Hände, Schultern etc. erwähnen. Ich arbeite im Büro und Hooping (vor allem die Off-Body-Moves) sind ein tolles Training für Brustmuskel, Hände und Arme.

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  2. Ich liebe Yoga als Ausgleich zum Laufen und Bergsteigen! Perfekte Kombi. Ich weiß auch gar nicht, wie ich so lange ohne aushalten konnte 😉

    Liebe Grüße

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