[Gast-Post] 10 Lauftipps, die Dir helfen, dauerhaft beim Laufen dranzubleiben

Die besten Lauftipps zum Dranbleiben
Die meist gestellte Frage von Laufanfängern, aber auch fortgeschrittenen Läufern, ist oft: Wie bleibe ich beim Laufen dran? Wie schaffe ich es Motivationstiefs oder den inneren Schweinehund regelmäßig zu überwinden, um meine Laufziele zu erreichen? 
Für die Antwort auf diese Fragen, hat Oliver von effektivlaufen.de Dir in diesem Gast-Post 10 Lauftipps zusammengestellt, die Dir dabei helfen am Ball zu bleiben:

 

Oliver Karrie – Gründer von effektivlaufen.de

Fotocredit: Oliver Karrie

Wer ist Oliver von effektivlaufen.de?

Oliver Karrie ist nicht nur der Gründer von effektivlaufen.de, sondern vor allem leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer, der Dich dabei unterstützt ein effektiver Läufer zu werden. Oliver weiß, wovon er spricht, denn er hat selbst am Anfang viele Fehler gemacht. Mittlerweile ist der Halbmarathon seine Lieblingsdistanz und er auf seiner Website kannst Du Dir jede Menge Tipps und Motivation für Deinen nächsten Lauf holen.

Los geht’s mit Olivers Gast-Post:

 

Der Laufeinstieg ist Dir geglückt, aber wie geht’s nun weiter?

Du hast es geschafft! Endlich 30 Minuten oder fünf Kilometer am Stück laufen können war Dein großer Meilenstein. Doch jetzt stellst Du Dir die Frage, wie es weitergehen kann? Wie schaffst Du es am Ball zu bleiben und wie kannst Du Dich sinnvoll weiterentwickeln? Was könnte Dir helfen, was könnte Dein nächstes Ziel sein? Viele Fragen die Dir jetzt im Kopf herumschwirren. Machen wir uns an die Beantwortung Deiner Fragen.

Du hast vielleicht 8 bis 12 Wochen trainiert, um Dein großes Ziel zu erreichen. Viele Läufer fallen nach dem Erreichen eines Zieles erstmal in ein Motivationsloch und wissen nicht so recht wie und ob sie weiterlaufen möchten. Damit Dir das nicht passiert, gebe ich Dir heute 10 Lauftipps für Dein Lauftraining, damit Du es schaffen kannst als Läufer dranzubleiben und Dich weiterzuentwickeln.

 

Lake MacGregor Campsite1. Tipp: Tue einfach nichts!

Hört sich erstmal komisch an, aber Regeneration ist wichtig. Gönne Deinem Körper eine Laufpause. Dies ist wichtig um wieder zu Kräften zu kommen und Deine Form voranzutreiben. Superkompensation heißt hier das Zauberwort.

Damit ist gemeint, dass Dein Körper reagiert. Und zwar mit einer Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit. Dein Körper wird sich anpassen und somit nicht mehr so schnell ermüden.

Nach Deinem erfolgreichen Abschluss des ersten Trainingsplans, mache ruhig eine Woche Laufpause. Wenn Du Dich bewegen möchtest, nutze die aktive Regeneration. Fahre mit dem Rad, gehe Schwimmen, fahre Inliner.

 

2. Tipp: Setze Dir mit der S.M.A.R.T Formel ein neues Ziel

Nimm Dir während Deiner Regenerationswoche Zeit, Deine nächsten Laufziele festzulegen. Ein nächster Schritt könnte zum Beispiel ein fünf Kilometer Wettkampf sein oder der Ausbau Deiner Leistungsfähigkeit auf zehn Kilometer.

Egal, was Dein nächstes Ziel sein wird, nutze die S.M.A.R.T Formel, um zu schauen ob Deine Zielsetzung realistisch ist.Diese Formel hilft Dir, Dein nächstes Ziel zu planen. Die Abkürzung S.M.A.R.T steht für:

  • S = Specific (spezifisch)
  • M = Measurable (messbar)
  • A = Achievable (erreichbar)
  • R = Realistic (realistisch)
  • T = Time framed (Zeitrahmen)

 

So kannst Du die Formal für Deine Planung nutzen:

  • Spezifisch: Du willst fünf Kilometer am Stück laufen.
  • Messbar: Innerhalb von drei Monaten.
  • Erreichbar und realistisch: Mit einem guten Trainingsplan, der auf Deinen Alltag angestimmt ist, ist das Ziel umsetzbar.
  • Zeitrahmen: Drei Monate.

 

Berücksichtige bei Deiner Planung auch Deine aktuelle private Situation. Passen drei Trainingstage in Dein Zeitbudget? Wenn also gerade der private Hausbau oder ein großes berufliches Projekt ansteht, überfordere Dich nicht mit Deinem Lauftraining.

Um Dein Lauftraining erfolgreich durchführen zu können, plane feste Trainingstage ein. Diese Trainingstage stimmst Du mit Deinem Umfeld ab und machst Dir feste Termine in Deinem Kalender. Das wird verhindern, dass der Alltag mit all seinen Herausforderungen, Dir mal wieder die Zeit für Dein Training raubt.

 

3. Tipp: Visualisiere Dein Ziel, um dranzubleiben

Um dauerhaft am Ball zu bleiben, ist es wichtig dass Deine Motivation stimmt. Motivieren kannst nur Du Dich. Brennst Du wirklich für dein Ziel? Hast Du es Dir selbst ausgesucht oder machst Du es nur weil Dir gesagt wurde, Du müsstest mal wieder mehr Sport machen?

Freust Du Dich auf Dein Training und hast ein gutes Gefühl dabei? Dann bist Du auf dem richtigen Weg. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, setze Dir ein realistisches Ziel. Mache Dir einen Zettel, welchen Du an einen gut sichtbaren Ort aufhängst, um immer wieder an Dein Ziel erinnert zu werden.

Ich hatte mir zum Beispiel letztes Jahr den Frankfurt Marathon als mein großes Ziel gesetzt. Zur Motivation das Training auch durchzuziehen, hatte ich mir einen Bildschirmhintergrund gebastelt, der mich immer wieder an dieses Ziel erinnerte.

Wenn es im Training mal nicht so gut läuft, nutze die Kraft der Visualisierung. Stelle Dir vor, wie es sein wird wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Wie stolz Du auf Dich sein wirst, welches Gefühl es sein wird über die Ziellinie zu laufen. Lasse es wie einen Film in deinem Kopf ablaufen und die Motivation während deines Trainings wird zurückkommen.

 

4. Tipp: Schweinehund Überlistungstaktiken

Haben wir eben über die Motivation gesprochen, hast Du noch einen ganz fiesen Gegner, der immer wieder versuchen wird, Dir Deine Motivation zu rauben. Die Rede ist vom inneren Schweinehund. Es wird immer wieder Tage geben, an denen Du Dir fest vorgenommen hast, laufen zu gehen. Doch dann kommst Du nach Hause, nur mal kurz hinsetzen zum Durchschnaufen. Und dann war es das meistens schon mit Deinem Vorhaben… Damit dies nicht passiert, habe ich folgende Tipps, damit Dein Schweinehund an der kurzen Leine bleibt:

  • Wenn Du Abends nach Hause kommst und Sport machen möchtest, setze Dich nicht erst hin. Heim kommen, Kleidung wechseln und los geht!
  • Damit das funktioniert, lege Deine Laufklamotten bereits vorher und sortiert raus. Das erspart Dir langes Suchen was Dir wieder die Lust rauben könnte. Und falls Du morgens laufen gehen möchtest, lege auch deine Laufklamotten bereit. Bevor dein Hirn merkt was Du da eigentlich vorhast bist Du schon auf Strecke
  • Du hast so gar keine Lust Sport zu machen. Dann probiere den fünf Minuten Trick. Mache mit Dir selbst einen Deal: Anziehen und raus zum Sport und wenn es nach fünf Minuten immer noch keinen Spaß macht, hörst Du wieder auf. Ich kenne niemanden, der nach den fünf Minuten wieder umgedreht ist…

 

5. Tipp: Probiere neue Lauftechniken von Fahrtspiel bis hin zum Lauf-ABC aus

Eine der meist gestellten Fragen nach den ersten Laufwochen ist: Wie werde ich schneller? Um schneller zu werden, gestalte ein Lauftraining in der Woche als Tempotraining. Mache ein Fahrtspiel!

Beim Fahrtspiel wechselst Du die Geschwindigkeitsbereiche. Nach einem langsamen Abschnitt folgt ein schnellerer Abschnitt, dann wieder ein langsamerer und so weiter.

Suche Dir am besten eine Laufstrecke auf weichem Waldboden. Laufe Dich im langsamen Dauerlaufbereich 15 Minuten warm. Und dann geht es los, suche Dir einen fixen Punkt wie zum Beispiel den nächste Baum, die Bank oder was auch immer. Ziehe Deine Geschwindigkeit langsam an und versuche im mittleren Dauerlaufbereich bis zu Deinem Fixpunkt zu laufen. Dann nicht stehen bleiben, sondern langsam wieder die Geschwindigkeit drosseln bis Du im langsamen Bereich bist.

Wenn Du wieder bei Atem bist, mache Dich bereit für die nächste Tempoeinheit. Auf fünf Tempoeinheiten solltest Du kommen. Danach wieder 15 Minuten im langsamen Tempobereich auslaufen. Dieses Training wird deinen Körper an mehr Geschwindigkeit gewöhnen und Dich schneller und ausdauernder machen.

Der mittlere Dauerlauf kann mit Pulsuhr gesteuert werden, dann läufst Du mit diesen Werten:

  • Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80 % Deiner maximalen Herzfrequenz

Aber auch ohne Pulsuhr kannst Du den mittleren Dauerlaufbereich gut steuern. Ist im langsamen Dauerlaufbereich eine Unterhaltung noch problemlos möglich, wirst Du im mittleren Bereich merken das es schwieriger wird zusammenhängend zu sprechen.

Wer schneller laufen möchte, muss auch seine Lauftechnik trainieren, um Kraft und Gelenkschonender laufen können.

Nutze hierfür Lauf-ABC-Übungen und entwickle so einen ökonomischen Laufstil. Hier findest Du eine Anleitung zu den Lauf ABC Übungen

Olivers Anleitung zum Lauf-ABC

 

6. Tipp: Ernähre Dich bewusster

Als Läufer solltest Du auch auf Deine Ernährung achten. Du musst jetzt keine radikale Ernährungsumstellung machen. Es reicht vollkommen wenn Du Dir Deine Essgewohnheiten genauer anschaust und dann optimierst.

Um Deinen Körper am Laufen zu halten, ernähre Dich überwiegend natürlich und vollwertig. Pure Lebensmittel, also nicht industriell verarbeitete Produkte. Also lieber eine Handvoll Nüsse als den Erdnuss-Schoko-Riegel. Beiße in den saftigen Apfel anstatt in den Apfelkuchen. Versuche auch auf Fertigprodukte zu verzichten. Reduziere den Zuckeranteil in Deiner Nahrung. Zucker ist ein Stoffwechselstörer, weil er nicht in seiner natürlichen Form verabreicht wird.

Die besten Ernährungstipps auf effektivlaufen

 

7. Tipp: Baue Krafftraining in Dein Lauftraining ein

Ein Muss für jeden Läufer, um verletzungsfrei laufen zu können: Krafttraining. Du brauchst für Dein Krafttraining aber nicht in die Muckibude gehen. Alles was Du für ein Krafttraining benötigst, bist Du selber. Bodyweight Training, also das Training mit dem eigenem Körpergewicht, ist ideal für uns Läufer, um unsere Muskeln zu festigen und zu stärken.

Du kannst viele Übungen auch in deinen langsamen Trainingslauf mit einbauen oder als Aufwärmprogramm. Folgende Übungen bieten sich unter anderem an:

  • Situps
  • Ausfallschritt
  • Tiefe Kniebeuge
  • Liegestützen
  • Klimmzüge

Ich nutze als Ergänzung zu den Übungen noch ein Thera-Band.

 

8. Tipp: Lass Dir einen individuellen Trainingsplan erstellen

Ohne einen guten Trainingsplan wirst Du Deine Ziele nicht erreichen. Nutze die Chance und lasse Dir von einem Experten helfen, Dein nächstes Laufziel zu erreichen. Es gibt unzählige Anbieter von Trainingsplänen im Internet. Ich empfehle Dir die Trainingspläne von Laufcampus.

Wenn Du es noch spezifischer und genau auf Dich und Deinen Leistungsstand abgestimmt haben möchtest, nutze die Möglichkeit eines individuellen Planes. Erfahrene Trainer schreiben Dir Deinen Trainingsplan unter Berücksichtigung Deines Zeitkontigentes, Deines Zieles und Deines aktuellen Trainingsstandes. Auch hier kannst Du auf Laufcampus zurückgreifen, es gibt deutschlandweit Trainer die dies anbieten.

 

9. Tipp: Nur zusammen seid ihr stark

So gerne ich auch alleine meine Runden drehe, so möchte ich nicht die Unterstützung von anderen Läufern missen.  Ich nutze hierfür die sozialen Medien, insbesondere die effektivlaufen-Facebook-Gruppe „Die effektiven Läufer“. Hier tauschen wir uns aus zu unseren Trainings, können Fragen stellen und uns gegenseitig motivieren. Schau einfach mal vorbei, wir freuen uns auf Dich.

Aber auch im richtigen Leben hast Du die Möglichkeit, Dich mit anderen Läufern zu vernetzen. Am besten geht dies mit einer Laufgruppe. Fast überall gibt es Laufgruppen denen Du Dich anschließen kannst. Achte nur darauf das es eine Gruppe ist, welche deinem Leistungsstand entspricht. Dann kannst Du Dich während des Laufens austauschen, Tipps von erfahrenen Läufern bekommen. Und falls Du gerne Wettkampf laufen möchtest, meistens gibt es auch dazu dann Angebote aus der Laufgruppe heraus.

 

10. Tipp: Hole Dir kleine Helferlein

Oliver von effektivlaufen.deNeben der typischen Laufausrüstung gibt es noch ein paar kleine Helferlein, die Dir das Laufleben erleichtern, Dich motivieren oder einfach Spaß machen.

Wenn Du gerne Musik oder Hörbücher beim Laufen hörst, nutze hierzu Bluetooth Kopfhörer. Somit bleibst Du an keinem Kabel hängen.

Dein Handy hast Du bei Deinen Läufen dabei? Dann nutze eine Lauf-App wie zum Beispiel Runtastic oder Strava. Damit kannst Du Deine Laufstrecken aufzeichnen und hast gleich Dein Trainingstagebuch geschrieben.

Wenn Du eine Pulsuhr nutzen möchtest, nimm am besten eine GPS-fähige. Dann wird deine Laufstrecke auch gleich mit aufgezeichnet und Du kannst am Handgelenk ablesen, wie Du schnell Du gerade bist, wie viele Kilometer Du schon gelaufen bist, Deine Pulswerte und so weiter.

 

Mein Fazit: Läufer werden ist nicht schwer. Läufer bleiben aber auch nicht.

Mit dem richtigen Ziel vor Augen, wirst Du es schaffen dauerhaft am Laufen zu bleiben. Optimiere dann Dein Training noch mit Krafttraining für Läufer und achte auf Deine Ernährung. Arbeite mit Lauf-ABC-Übungen an Deiner Lauftechnik.

 

Vielen lieben Dank an Oliver für diesen tollen Gastbeitrag!
Teaserbild von Unsplash

 

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